Тренировка квадрицепсов

Тренировка квадрицепсовДля лыжников хорошо развитая четырехглавая мышца бедра является залогом хороших спортивных результатов. Именно на эту мышцу припадает больше всего нагрузки во время езды на лыжах, будь то классической техникой или коньком. Поэтому тренировке квадрицепсов уделяется большое значение в тренировочном процессе. 

Но тренировка квадрицепсов в лыжном спорте имеет ряд своих особенностей в силу специфики спорта. Ведь лыжник в большинстве случаев бежит на лыжах не по ровной местности, как к примеру легкоатлет по стадиону, а по склонам и подъемам, где равнины лишь чередуются. В силу этого, нужно развивать квадрицепсы не только в контексте выносливости, но и силы, а если быть точнее то силовой выносливости. Также будет очень важна и стартовая скорость, которая часто применяется не только на старте, но и на отдельных участках для ускорений и обгонов, а также на финише.

Поэтому основными формами развития четырехглавой мышцы бедра будут классический бег в разных темпах на различные дистанции, ускорения со старта и на финише, бег по пересеченной местности, ускорения под горку. С помощью беговых упражнений можно развивать выносливость, скоростно — силовую выносливость.

Силовые же качества квадрицепса развиваются с помощью различных тренажеров для ног, штанги и других свободных весов. Это могут быть различные приседания со штангой, разгибания и сгибания в тренажере, жимы ногами под различными углами.

Единственной особенностью, которую следует учесть, это количество повторений в упражнениях. Поскольку нет задачи нарастить мышечную массу ног, или увеличить взрывную силу, то следует просто увеличивать число повторений в упражнениях и работать с весами в 40-70 процентов от максимального. Ноги будут не только развивать общую силу, но и не будут терять столь необходимую выносливость.

Очень полезными будут и различные спортивные игры для развития квадрицепсов. Всеми любимый футбол будет как не кстати. Благодаря именно равному бегу, у лыжников будет развиваться способность переключатся от циклического бега в одном темпе, в переключение на ускорения.

Упражнения для тренировки квадрицепсов

Существует огромное множество различных упражнений, способов, методик и средств развития тех или иных групп мышц. Но очень важно учитывать специфику спорта, в котором применяются те или иные спортивные качества. Где важна общая или взрывная сила квадрицепсов, где общая и скоростно — силовая выносливость, а где важна только максимальная скорость.

В нашем же случае одним качеством не ограничишься, поэтому важно правильно организовать тренировочный процесс и грамотно уделять внимание развитию всех необходимых физических качеств. Вот несколько эффективных способов тренировки квадрицепсов в спортивном зале:

  1. Приседание со штангой
  2. Приседания с гантелями
  3. Жим ногами
  4. Разгибания ног
  5. Выпады с гантелями
  6. Приседания в гакк-тренажере

 

Тренировка квадрицепсов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code